我们该如何伸展

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伸展很容易学

但有人做得不对。正确的方法是把注意力放在正在伸展的肌肉上,放松且持续的伸展。错误的伸展(不幸多数人做的都是错的)就是大力晃动,或弄到身体觉得会痛,如此一来,造成的伤害其实远大于带来的帮助。

如果你有规律、正确地做伸展,就会发现,生活中所有的动作都变简单了。当然,要放松紧绷的肌肉或是肌肉群是要花时间的,不过一旦开始感受到做动作变得轻松,你很快就会忘记之前花了多少时间。


轻松伸展

开始做伸展的时候,先花个10-15秒做轻松伸展。不要来回晃动!先把动作调到觉得”中等松紧”的定位点,然后放松、维持这个伸展姿势不要动。紧绷的感觉应该会慢慢变得不那么明显;不过,若还是觉得一样紧,就稍微放松一些,把定位点回调,找到比较舒服的点再继续。你觉得”有拉紧的感觉,但不会痛”就对了。这项简易伸展能纾解肌肉的紧张和压力,同时也让肌肉组织为进阶伸展做好准备。


进阶伸展

轻松伸展之后,慢慢进入进阶伸展。一样,不要来回晃动。就轻松伸展达到的程度再往前推一点,在肌肉感受到些微紧绷时停住,维持10-15秒。跟轻松伸展时一样,只能有微微拉紧的感觉;倘若觉得很紧,就放松一点。要记住:假如维持不动时觉得越来越紧绷,甚至觉得痛,那就是拉过头了!进阶伸展就像在帮肌肉进行精细调整,能增加我们的柔软度。

呼吸
呼吸要缓慢而且有节奏。如果是向前伸展的动作,屈身时吐气,维持姿势不动时慢慢吸气。做伸展时不可以闭气。如果你发现伸展的姿势让你不能自然呼吸,那就不是真正的放松,记得把身体往回调一点,好恢复正常呼吸。计时开始的时候,每次伸展都在心中默数该达到的秒数,这样才能确保你在适当的紧绷状态维持一段时间。练习一段时间后就可以照着感觉走,不必为了计时而分心。

伸张反射

人的肌肉受到一种叫做伸张反射的机制所保护。只要肌肉纤维伸展过度(可能因为晃动或过度伸展而造成),神经反射就会传送讯号到肌肉,让肌肉收缩,以避免受伤。所以,过度伸展反而会让你原本想放松的肌肉变得更紧。(这种反射跟不小心碰到热的东西手会立刻缩回来很类似在你会意过来之前身体的反射早就已经完成了。)


痛不等于有效

我们在中学时就已经被制约了,总是把身体的疼痛和体能的增进划上等号,学校的老师多半也是这么教的:”越痛,表示进步越多。”别上当!正确的伸展是不会痛的。要学习注意自己的身体,因为出现疼痛就代表有问题。上述的轻松伸展及进阶伸展并不会过度引发肌肉的伸张反射,也不该造成身体的疼痛。

好的伸展”:轻松伸展维持十至十五秒。进阶伸展十五秒至三十秒。极限伸展依个人定。

以上代表的是以你的肌肉和结缔组织能做到的伸展。你会发现,自己的柔软度随着做轻松伸展和进阶伸展面进步。养成规律做伸展的习惯,做的时候放松,你就能超越目前的限制,更接近个人的潜能。

伸展是静态生活和动态生活间的桥梁,让我们的身体柔软,为接下来的运动做好准备;同时伸展也让我们的生活从充满紧张压力顺利转为充满健康活力。伸展不是为了探测自己可以拉到什么程度,而是应该根据每个人不同的肌理结构、柔软度和紧张程度来加以调整,以达到放松肌肉、动作灵活的目的。若只是一味想达到极限,很可能会伸展过度而受伤。

做伸展时不应该有压力。伸展本身是很平和、很放松,不带任何竞争意味的。伸展时那种细腻、使人充满活力的感觉,让我们和自己的肌肉合而为一。动作随时可以依照个人的需求而调整,没有什么非遵从不可的金科玉律,伸展给了我们展现自我的自由的快乐。


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