初学者如何开始你的下犬式练习( Downward facing dog )

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如果你的肩膀僵硬,可以先从墙开始练习。两手和肩膀同宽,耳朵和肩膀尽量保持一条线,两脚和臀部同宽。随着肩膀一点点打开,将上身逐渐往下放直到和骻部成一直线如图所示。

这个时候也可以用椅背来练习这个动作了

如果以上的姿势做的比较舒服了,可以试着将两只手放在椅坐上,感觉上身从骻部往下放,感觉肩膀的后部在进一步打开,感觉手腕开始承受重量。

随着肩膀的进一步打开,可以试着把两手放在地面上了。

找到手和脚的正确距离是关键。如果靠得太近,会太往前倾。如果距离太远,又很难找到脊柱的延展。
要找到合适的距离,从婴儿式开始,双手保持臀部的距离,拉伸手臂往前。
双手与肩膀平行,五指打开,激活启动手臂肌肉。
脚趾踩地,抬起臀部,呼气时通过肩膀的力量把整个上身往后推到下犬式,眼睛注视小腿或脚趾,这就是手和脚的正常距离。尽量让你的手臂和双腿承受的力量均等。但这要慢慢来。随着练习的深入,你会感觉双手承受的重量在逐渐变轻,直到有一天重量终于均等的分配在手和脚上。

如果你的后腿肌肉僵硬,这时你要稍微弯曲膝盖。
尾骨向上,臀部尽量向上向后,就像有人在后面拉你的髋部向上。感觉身体两侧和脊柱的延展。
保持耳朵在大手臂中间。头的正位可以保证你脖子没有压力。
调整耳朵确保在大手臂中。找到脖子正确的位置,没有往后也没有往前,感觉舒适,和脊柱其他部分一样放松延展。
不要担心你的脚跟,脚跟有没有着地不太重要。如果强迫自己脚跟踩地,脊柱会无法延展,上背部会弓起来。

为了找到这种感觉,食指、大拇指、指关节压向地面。

更加专注坐骨向上。在稍微弯曲的膝盖中调整正位。

随着后腿肌的柔韧性一点点加强, 可以试着一点点伸直双腿。脚跟下沉向地面。也许会碰到,也许碰不到。这和大腿后侧的柔软度以及踝关节的解刨结构有关,每个人都略有不同。

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