为什么要努力保住我们的肌肉量

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一提到肌肉,人们或许首先会想到的是腹肌、股四头肌,肱二头肌、肱三头肌……而它们只是一个人全身数百块肌肉中的一小部分。近二十年来,人们越来越认识到肌肉与我们身体的健康息息相关。

经常有一些人会说,为什么我吃的越来越少可还是瘦不下来?还有一些人体重正常,看上去很苗条,吃的也清淡,可血糖血脂却随着年龄的增长节节上升,体脂含量超过百分之三十。你或许意识到或被告知这是你的新陈代谢出了问题。

是的,我们的新陈代谢会随着年龄的增长慢下来,这是我们无法避免的,但是有没有什么办法可以让它维持,让它下降的速度缓慢一些呢?当然有:这就是运动,我这里提到的运动可不是饭后百步走的那种,如果你还没有到八十岁。我这里提到的运动是有效的锻炼增长你肌肉的运动。

因为肌肉是我们身体中最大的代谢器官,是燃烧脂肪的工厂。每一千克肌肉能让人体多消耗50~100大卡的热量。所以肌肉量多的人,他吃很多都不会胖,而肌肉少的人,他是吸空气都要胖。肌肉在代谢过程中,还需消耗人体80%的葡萄糖,肌肉量不足,葡萄糖的代谢功能就会受到影响,增加日后罹患糖尿病的风险。此外肌肉不足还会导致骨骼受损与平衡力减弱。都会不同程度的影响我们的健康。

可为什么我们会肌肉量不足呢?

人体老化的显著表现之一就是肌肉量减少。研究发现,我们大概从30岁开始肌肉量达到顶点。30岁以后它每年都会以1%到2%的速度流失,到了60岁就像溜滑梯了,几乎是两倍(每年流失1,4%~2,5%,尤其在下肢大肌群)。

所以我们在定义肌肉上,在临床上有一个症候群,叫做肌少症,指的是由年龄增长引起的骨骼肌质量下降和肌力减退,肌肉偏少的一个症候群,它其实不是一个特别的疾病的名称,我们把这一个族群总称为肌少症。如上图所示。

为什么我们在年轻时不那么容易胖,到年纪大了时不小心推一下就淤青就跌倒甚至骨折。我们得知我们新陈代谢率的降低,其中一个很大的因素,是因为我们的肌肉在慢慢的流失。


肌少症还涵盖了一个更严重的问题就是骨质疏松。我们都知道骨连着筋筋连着骨,我们靠肌肉来稳定我们的关节,如果肌肉的力量不够,身体就会依赖骨头来支持,如果骨头得不到一个适当的碰撞,负重和压力,你的成骨细胞就不会增生。

所以说骨质疏松的预防,除了运动、饮食、嗮太阳,你肌肉的重量和质量,以及肌肉能够赋予你的运动的能力跟力量也都至关重要。

接下来更严重的问题是:骨松的人只能依赖肌肉,因为骨头已经没有支撑力了,如果肌肉也没有力量,整个身体支撑的状况就会变成恶性循环。就是说你因为骨松,肌肉没力撑不住,你骨头的压力就会加大,你就很容易让你的关节产生磨损,关节受到磨损就开始痛,这里痛那里痛,你就更不想运动了。没有运动,你就没办法产生肌肉。环环相扣,所以说这就是骨肉相连,希望我们都能进入良性循环之中。

好在肌肉是可以逆龄的。人体肌肉最大特点是:用則生,不用則退建造和保持肌肉,可以使我们有更美的身体线条,更好的身体组织,更强的免疫力和更快的新陈代谢。肌肉的健康与否就是这样影响着我们体内的化学物质平衡。


特别当我们年岁增加时,肌肉锻炼就显得尤为重要。据估计:如果我们不进行锻炼,我们成年人的肌肉组织每十年就会减少5~7磅,而消失的肌肉自然就会被脂肪充填进来。但如果你连脂肪也没有那就更惨了。你可以想象没有被肌肉和脂肪充填起来的形体是什么样子。脂肪这东西同样是生命运转的防护门,虽然不能多,少了也不行。一切都要平衡。所以才有了BMI 这么一种标准。这是题外话。现在回到我们的肌肉上来。

如果我们可以尽早的建立起肌肉的力量,增加肌肉的储量,特别是身体的几个大肌群,像背后那一群肌肉,我们就可以把这个曲线反转。

正常的人体会根据面临的不同情况作出相应的调整。

通俗的讲,

脂肪组织是能量密度最高的,是我们的能量储备中心,中心粮仓。

肌肉组织是完成运动的,耗能高,是我们用来作战的军队。

人类进化的结果就是使我们的机体渐渐倾向于节能模式。

既然对外作战少了,人体会认为不需要养那么多的军队,肌肉就会消耗(无运动状态)。持续对外作战,(运动状态)人体才会认为值得花大价钱去养,甚至会把局部的军队培养成精锐兵团。

锻炼的重点首先是在什么时候吃和吃什么,三分练七分吃的奥秘就在于此。

运动后一小时内,肌肉中的糖原处于加速合成中,也就是在这期间你吃的东西会以更高的转化率合成肌肉和一部分糖原储存在肝脏和肌肉中,下次锻炼可释放出更多能量,提供更高效的锻炼。也就是说,运动后吃东西(一小时内)会更多的转化成能量而非脂肪储存起来。运动后吸收转化率高,意味着这时候吃东西能帮助你增肌。

一点碳水化物物和优质蛋白质是肌肉增长和提供能量的重要物质。把二者放在运动后吃(30分钟最好,不要超过一小时)增肌又不胖。(但要注意量的把握)

减脂增肌除了有氧运动还要伴随一定的力量训练。力量训练可以让你的肌肉组织撕裂,你在运动后补充蛋白质和碳水化合物,肌肉会增长。肌肉增长的同时就会提高你的基础代谢率,基础代谢率提高了,就会加速你的减脂进程。

所以说如果我们就躺在那里只吃蛋白质,肌肉是长不出来的。只有靠练。我们身体的蛋白质它并没有一个储存库,如果吃多了就会消耗掉。所以你必须练,还要有重训。肌肉和我们的骨骼一样只有在压力下才会生长。比如说举哑铃,你要举到很酸感觉几乎要爆炸了,你的身体就会说,这个部位一直在动,好像需要我,所以你吃下去的蛋白质或是一些营养素才会进到这里,给那个破坏的肌肉长起来,修复。所以我们要做对,强度要够,让它有破坏,累到不行,然后补充营养进来才能变成肌肉。

经常有一些朋友对我说锻炼太痛苦了,太累,所以放弃。还有一些朋友对我说,我天性就是不喜欢动。

说到这里,希望我的朋友们可以明白:仅仅为了保持住我们的基础代谢率,我们也要动,要科学的动与吃,我们别无选择。

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