体脂管理与生命质量

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不同的人有不同的理想体重。你不能和别人去比。因为没有人在年龄、肌肉~脂肪比例、身高、性别、以及骨密度上完全一样。

体重秤只能提供简单的由身高和性别为参考价值的一个数字。这个数字在很多情况下并不能代表那是你的理想体重。判定一个人的体重是否理想,一定要和他的生活方式联系起来,而不能仅靠一个数字或图表来说明。比如他或她是否有着健康的饮食习惯和喜欢锻炼等等…

这里我要强调的是:减肥和减重不是一回事儿。你不能把眼睛只盯在体重秤上。如果你减肥的愿望除了美丽还有更高的目标:追求健康,你就要先从改变你的生活方式上着手。只有改变了你的心,你原有的生活方式,属于你的那个理想体重才会出现。

BMI指标如上图所示,最好是在18.5 到 24之间。男女一样,不考虑年龄跟性别。在这个范围内最健康,慢性病最少,死亡率最低。30岁以后允许体脂肪多一些。男性不要超过25%,女性不要超过30%,即使年龄到了70岁,也是一样。这是大规模医学研究的结果。

但即使你在这个标准内,我还是要建议你去测测体脂率。因为医学界很快发现,BMI反映的可能是体脂肪,也可能是肌肉组织。換句話說,相同BMI的人,一个也许全身肌肉扎实,另一个却是身上掛了太多松软的肥油,还是沒能解答体脂肪有多少的问题。所以还要看腰围,不能光看BMI。一个人如果四肢纤细肚子大,死亡率是四肢都粗壮人的两倍。有些人看起来整体都不胖,可是腰围超标。还有些人看起来瘦瘦的,可是一身都是油。这就是隐性肥胖。

所以体脂率才是最重要的。真正造成我们慢性病死亡率提高的不是那个真正的重量,而是脂肪。比如说健美人士大都很重,因为肌肉的单位体积是脂肪的1.6倍。肌肉量大的人通常会活得比较久。研究说:如果老年人慢性病少,通常他们都有一定的肌肉量。用握力来分辨,就发现握力大的人相对死亡率就低。所以我们强调要练肌肉。如我在上篇文章中所提。

我们东方人养生比较注重吃,不太注重运动,这个观念需要改变。

这里我鼓励大家做瑜伽。这项运动即可以增加肌肉量,也可以减脂,还可以强壮骨骼。

在最近美国心脏病医学年会发表的一份研究发现,用腰围作为心脏病发作的预測因子,比体重、BMI好。这项研究收集全球63个国家、超过17万名病患的腰围、身高、体重,评估这些指标与身体健康关系发现,若以美国男性腰围102公分、女性88公分為准,超过标准的男性罹患心脏病风险会增加24%,女性会高出21%。

可是,若以BMI30做为标准,超过标准的肥胖男性罹患心血管风险只增高13%,女性只升高20%,远比用腰围做标准时上升的幅度小,显示腰围比BMI更敏感、更具指标意义。

真正造成疾病的是内脏屯积过多脂肪,因此腰围成为测量內腹肥胖重要指标。国际医学界已将腹部肥胖、和血压高、饭前血糖高、三酸甘油酯高、高密度胆固醇偏低等,并列为代谢症候群的診断标准,只要上述5项或超过三项异常,即属代谢症候群,会增加罹患心血管病和糖尿病的危險性和死亡率。

由于東西方人体型差异,各国所定腰圍标准不同, 亚洲男性以90公分、女性80公分为标准。 男性腰围每增加1公分,得到代谢症候群机率上升14%;女生腰围每增加1公分,得到代谢症候群机率即增加5%。

梨子型属皮下脂肪型肥胖,跟泡芙人差不多,多发于女性。顽固脂肪大多堆积在大腿、臀部和腰部。

苹果型属中广型肥胖。内脏脂肪堆积过多。对健康最不利。


要知道如果油都积到肚子上,它会从肠系膜这边的血管跑到肝脏里面,我们都知道什么叫脂肪肝。因为它第一站就到肝脏了。太多游离的脂肪到肝脏后,肝脏存不了怎么办?我们肝脏的内存也是有限的呀,它就会跑到血液里,导致整个人都泡在油水当中。等于你全身30兆的细胞通通泡在油里面。这样长时间泡下来细胞一定会怎样?会变性。变性以后免疫系统就会把这个细胞当成是细菌或病毒来攻击,然后就会产生一系列全身免疫性的疾病出来。

儿童肥胖也是当今令人关注的问题。有报道说中风甚至已经开始发生在不满十岁的儿童身上。所以从儿童开始就要引起注意。

过胖不好,过瘦也不行。

现在有很多人节食过度。有报道说:有些模特为了成为纸片人,瘦到心肌衰竭死掉。心脏就是肌肉,它的蛋白质要收缩,如果瘦到连蛋白质都没力收缩了,怎么能不死呢?

所以说过胖过瘦都不行。

医学研究已指出,肥胖是一种慢性发炎状况,这种慢性发炎的状况是我們体内的秘密杀手。

高脂、高热量的食物如上图所示会有两个箭头。第一个指向开启下视丘的发炎开关,这是脑的反应。另一个指向肥胖。

累积成肥胖,它会分泌发炎的物质出来。我们肠道附近有非常多的免疫细胞,可以说肠道是我们人类最大的免疫器官,是重兵把守之地。免疫系统大概部署了70%的兵力在这里。发炎物质就是一种免疫系统的反应。它在供给的时候,要先发炎,就像伤口有细菌进来,要先发炎一样。这是一个攻击的讯号,发现其他的东西跑进来了。理论上讲这个发炎高起来之后要降下去,因为紧急状况会结束。但是如果我们的身体累积了太多脂肪,当发炎物质出来的时候,我们的免疫系统不认识这些东西,它会认为这是外来的,会一直攻击它。巨噬细胞会去攻击变性的脂肪细胞,继而会有一些三高症状:如糖尿病前兆等等。

更糟糕的是,如果你的食物长期是高脂高油的,你肠道中的菌群就会改变,它会变得越来越单一,当菌群的丰富性降低,肠道的通透性开始增加,肠道会变得不健全,屏蔽会降低。这些低度的发炎会维持那个等级,还会增加你的食欲,让你控制不住的总想吃,慢慢造成肝与肌肉代谢的失衡而产生胰岛素的阻抗性。所以说肠道里的菌群是非常重要的,我们不要因为吃,把原本好的原著民破坏掉,整出很多坏菌来。



保持健康的体重虽然不那么容易,却值得我们为此做出一生的努力。我们都明白,没有健康,就没有生命的质量。



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