你一定要用心的吃,才能够健康的瘦

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说起减肥,首先需要了解的就是基础代谢率。基础代谢率是我们身体休息的时候用掉的能量。即使没有动,身体还是在使用能量,维持体温、输送血液、呼吸、消化食物等。

比如你开一间公司,你最基本维持公司运作的那一笔钱,就有点像基础代谢率。你在做生意时,你总希望这种基本的消耗越低越好。但是放在人的身体上,我们就希望它越高越好。因为它高就表示细胞的活力够。(基础代谢高,表示细胞活性大,能更有效地消耗热量)每一个细胞里面有一个粒腺体,那个粒腺体就像电力公司一样,如果电力公司年轻,机械都很新的话,燃烧的就旺。

我们的身体也是一样,年轻的细胞活跃度很高。所以基础代谢率最高的就是孩子们。随着年纪增长,我们细胞的活性逐渐降低,基础代谢率也随之下降。我们只能尽量减缓基础代谢率降低的速度,但无法恢复细胞原有的活性。

基础代谢率由很多因素决定:性别、年龄、身高、体重、体内荷尔蒙浓度、外界温度等,另外体脂率、饮食规律、运动习惯等也都会起到一定的影响作用。

基础代谢率根据性别而不同。等式的开头是身体运作需要的卡路里能量(女人655,男人66),并考虑体重、身高和年龄因素。体重身高要是变大的话,基础代谢率也会变大。年龄则反之。

BMR = 655 + (9.6 x 体重kg) + (1.8 x 身高cm) - (4.7 x 年龄)

BMR = 66 + (13.7 x 体重kg) + (5 x 身高cm) - (6.8 x 年龄)


计算基础代谢率,也有不太精准的简单算法:男性公斤体重乘24,女性公斤体重乘24再乘0.9


基础代谢率代表维持生命一天所需的热量,所以你要减肥一定要维持住这个基本的热量。每天按这个热量吃,一天下来你会消耗多于这个数字的热量,这些热量就会把你身上的脂肪慢慢甩掉。

不要觉得这样做太麻烦,当然你也不用算的很精确,但你需要培养这种意识。需要了解一下,你身体一天到底需要多少热量,你吃进去的每份食物所含的热量又大概是多少?明白再好的东西只要过了那个量,就是毒。这样慢慢地掌握住那个属于你的量,用心的吃好每一顿,理想的体重就会出现了!

我们还需要来了解一下什么是 “GI值”

“GI”(Glycemic index 简称),中文为”升糖指數”,是指食物经肠胃道消化吸收后,其所含的醣份造成血液中糖份升高的速度快慢。

研究发现,食用比较多的高GI食物(如精质淀粉类食物,白面、白吐司、白面包、白饭、白面条等),会使血糖迅速的上升,我们的身体为了维持原本平衡的狀態,会大量分泌”胰島素”来抑制血糖,而过多的胰島素会使血糖下降快速,促使体脂肪形成。又因为血糖快速下降,会造成饥饿感,让我们吃进更多的食物。容易引起饥饿感而诱发食欲,增加进食量,並促進食物代谢,大量产生脂肪,增加人体血液或細胞中脂肪的堆积。

食物加工越少其GI值会越低,相反的,食物加工越多越精致的GI值越高,假如GI高于70就屬于高升醣指数食物,55~70是中升醣指数,55以下则是低升醣指数。

不要觉得GI值低的食物,就能隨便吃不用担心会变胖,要明白低GI 食物不等于低热量。低GI饮食是要把食物的摄取热量控制在理想范围內,並选择正确的食物,正确的进食时间,才能发挥減肥、控制血糖及血脂肪浓度的效果。


另外,减肥期间澱粉要适量,但不能不吃。我们身体的主要燃烧能量叫葡萄糖,所以我们拼死命需要维持的一个东西叫血糖。血糖不能高,但也不能过低,过低会引起死亡。

所以人类拼命要维持血糖在血液中的一个浓度。为什么?因为有一个细胞,它只吃葡萄糖,其他都不要。这就是我们的脑神经细胞。肌肉细胞除了葡萄糖、肝糖、还可以烧脂肪。但脑神經細胞只吃葡萄糖。如果你不吃澱粉,当葡萄糖不够时,肝脏就得拼死命去造这些东西。它造的时候可不是只烧油,烧肝糖,它是看到什么就烧什么。所以肌肉也会拿来烧。如果它烧的时候你没有在动,我们以前谈过,肌肉是你不动它就不会长就会萎缩,所以最后是脂肪与肌肉一起降下来。如果你一旦恢复正常饮食,开始吃澱粉,回来的都是油。

所以说健康减肥就是一定要吃澱粉。不吃澱粉会让你沮丧,减肥计划无法持久,营养不均衡,食欲更旺盛。

认识天然澱粉与抗性澱粉

食物中的淀粉有两种:一种是容易被人体消化吸收,产生热量的天然澱粉,另一种是不易被人体消化的叫做抗性澱粉

今天着重谈一下什么是抗性澱粉:指的是广泛存在于碳水化合物中的一种澱粉物质。是一种无法由健康人体消化酶水解,但能在结肠中被微生物发酵的澱粉或澱粉水解产物。不会经由小肠消化吸收产生热量,其性质类似于膳食纤维,有降低热量摄取,促进肠道健康,利于血糖控制及调整血脂的功能。

食物中的淀粉都包含有天然澱粉和抗性澱粉。只是比例不同而已。如果你在减肥,除了考虑GI值低的食物还要选择抗性澱粉含量较高的食物。而且注意烹调方法。比如意大利面含抗性澱粉高,但如果你把它煮的太软,抗性澱粉就会大大减少。香蕉的抗性澱粉含量在青绿阶段非常高,一变黄就没有多少了。白米饭变冷后抗性澱粉会大大增加,所以同样是白米饭,吃寿司就好一些。红薯和马铃薯烤熟放凉后再吃抗性澱粉含量最高。

十大著名抗性澱粉食物排名:

1、生香蕉 2、红薯 3、马铃薯 4、糙米 5、玉米 6、意大利面 7、豌豆 8、 黑豆 9、燕麦 10、全麦面包。

抗性澱粉的减肥功效

1: 抗性澱粉具有可溶性食用纤维的功能。食后可以喂肠道里的益生菌,促进肠蠕动,增加排便量,减少便秘。从而达到减肥作用。


2: 抗性澱粉可减少血中胆固醇和三酸甘油酯的量。因食用抗性淀粉后,排泄物中胆固醇和三酸甘油酯的量会增加,所以有助减肥。


3: 抗性淀粉可以抵抗酶的分解。在体内释放葡萄糖缓慢,具有较低的胰岛素反应,可控制血糖平衡,减少饥饿感。从而达到控制食量的作用。

水果不仅口感好,还能提供多种抗氧化成分和大量的钾、膳食纤维、多种维生素等。需要提醒的是,吃水果最好保持其天然状态,不要喝果汁。

很多人可能以为说多吃水果没关系很健康可以随便吃。但水果里面的果糖,如果你没有把它用掉通通会变成油。而且果糖的这个转变有一个特色,它进到肝脏以后,不需要经过检商分类,果糖会跳过肝脏管制途径,转换成脂肪的速度比其它糖类更快更直接,它不会像葡萄糖这样先燃烧掉或者先储藏起来,所以果糖热量来源太多时,身上的三酸甘油脂、脂肪酸就会大量增加。

所以当你计算一天总热量时,一定要把水果的热量一并计算进去。

虽然肌肉不会直接变成脂肪,它们中间缺了一道链接线。肌肉是蛋白质,脂肪是油,两者的组成机构不同,不能互相转换,就好像一个是木材,一个是水泥。但是我们人类很厉害,我们的肝脏就是一个化学工厂,我们可以把它先拆掉,然后转变成身体需要的东西。

我们减肥时,通常采用低热量饮食。可是我们身体对蛋白质的需求量是固定的。我们的肌肉叫结构蛋白,我们的酶叫功能蛋白。不管你进来多少热量,它一天都需要那么多来维持我们的基础代谢。比如胃肠道黏膜在变化、头发指甲在生长等等。如果你不补充足够的蛋白质进来,我们的身体就会拆房子,就会把拆下来的房子分一分,补充到身体所需要的地方去。

比如你今天的热量,连同蛋白质一并减少了600大卡,身体就会去燃烧你身上的肌肉。肌肉一旦被消耗掉,之后你多吃一点,就会胖回来。而且胖回来的都是脂肪不是肌肉,你的代谢会越来越差,吃一点点就发胖,复胖的根源就在这儿。

肌肉跟脂肪最大的差异是什么呢?肌肉可以消耗热量,所以基础代谢率会比较高。当你的公斤数相同时,脂肪越多基础代谢率就会越低。另外脂肪很轻但体积大,肌肉重但体积小。这就是为什么我们总说要存肌肉不要存脂肪。

所以要在热量降低的这个阶段,维持足够量的蛋白质,(蛋白质是由小单位的氨基酸所组成。这些参与合成蛋白质的氨基酸将近有20种。其中约有八种是人体无法自行制造,必需从食物中获取,称之为必需氨基酸。)尤其在整个热量下降的时候,蛋白质的比例相应拉高一些,比如多吃一点蛋豆鱼肉类的东西,少吃淀粉类,减少热量摄取的同时,提高蛋白质的吸收,才能达到减肥又不耗损肌肉的效果。

从健康的概念来说,只要你有运动,对健康就有帮助。但是说到要减肥,医学上有研究发觉,(饭前空腹去运动因血糖较低,更容易使脂肪燃烧转换给肌肉使用)当你空腹去运动,因血糖较低,更容易使脂肪燃烧,转换给肌肉。因为你的身体没有糖分让它燃烧。

举例来说,如果你吃饱了再去运动,这个时候你血液中通通都是葡萄糖,你去运动时,就刚好把吃的燃烧掉了,如果烧不完,就又变成你身上的油了。可如果你是空腹的时候去运动,你身上的血糖不高,这时候身体会发出一个信号,要让血糖上升,就会有一个升糖激素跟肾上腺素分泌出来,这个时候燃烧脂肪的酶就会启动,就像机器开始运转,会去把脂肪、油烧掉。烧掉以后来提供肌肉燃烧时所需要的热量。

另外你运动时肌肉的血液循环会大量增加,运动后吃饭可以补充运动时肌肉所流失的能量,减少能量变成脂肪的机会。有助于减肥。

一日三餐,规律进食,不要想吃就吃,给身体一个燃烧脂肪的时间

如果你爱吃零食,或者你习惯饿了就吃点什么,你的身体就会有好多时间导致血糖上升,那你这个糖分一来身体一定要分泌胰岛素维持稳定,那维持稳定就要把血糖降低,血糖一降低就是跑到肝脏里面合成肝糖,或者跑到脂肪里变成你的体脂肪,也就是你的油。所以你如果一直在吃,一直就会血糖上升,如果一直分泌胰岛素,你的脂肪就没有机会燃烧,所以对减肥不利。

只有规律进餐,中间血糖才有机会降低。身体要回升血糖时会有一个升糖激素出来,这是一个帮助我们燃烧脂肪的机会。控制体重的人一定要记得,不要怕那一点点饥饿感,一定要坚持到吃正餐的时间再吃。最怕的就是你饿了就吃,等于告诉身体不要燃烧脂肪,你也就没机会瘦了。

三分练七分吃,所以用心吃是关键

每天摄入食盐不要超过6克

脂肪:多吃好油,可以吃点坚果类,比如腰果(每顿推荐量五粒腰果或两到三粒核桃仁)

尽量不喝酒,不吃甜食,不吃零食。

多饮水:白水(不包括咖啡、茶、果汁及任何一种饮料)每日1500毫升~2500毫升水。根据你活动量的多少决定。

蔬菜:蔬菜要充足,最好五彩缤纷一些

水果:特别推荐苹果、蓝莓、牛油果、生香蕉

主食类:尽量选择含抗性澱粉食物。这里推荐五谷米饭、糙米饭、红薯、燕麦片。但这些食物GI值虽不高,热量并不低,所以要计量。

蛋白质要充足:每人每日蛋白质摄取量为”每公斤体重乘1公克蛋白质”。鱼、蛋、豆类、肉、奶、无糖豆浆都可以,如果你有运动,均匀的分布在三餐中最好。如果你没有运动,可以早午餐多吃一些。鸡蛋的利用率高达90%,肉类的利用率为75%。

按时睡觉,保证每天睡够六至八小时。如果睡眠好,身体里的瘦体素就会引发你不会吃很多。如果熬夜,身体会想办法去存热量。它会认为你的身体不好修复,所以不能让你消耗太多。熬夜会使你身体品质下降,内分泌紊乱。

保持大便正常:因为粪便在大肠当中还是有一些热量的,会慢慢被大肠吸收。一些从小肠带下去的来不及消化的食物,进入大肠后,消化酶会继续分解食物,吸收热量,最多可以吸收热量到原总热量的25%。

养成细嚼慢咽的习惯:会让你在同等时间内不会吃进太多食物。建议每餐先盛出自己的那一份以掌握份量。

最后,想提醒大家,减肥不能急!不能饿自己而损伤基础代谢率。也不能在还没有肌力的情况下, 过度运动而导致受伤。无论是饮食控制还是运动,都要循序渐进,持之以恒。重要的是先找到这条路,并努力在这条路上走下去。一切都在变,都会变,唯有不懈的努力才能让我们生活在曙光之中!

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