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Albert Zhou, MBA,CFP

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跑步,如今已经成了一种时尚,不断有人加入跑步一族,但也有不少人中途放弃。5月6日,好生活马拉松就要开跑了,喜欢跑步的你,或者刚刚开始跑步的你,有没有想过自己也能跑完全程42.195公里的马拉松呢?

“跑步是所有运动里最基础的运动,也是技术含量最低的运动,但事实上很多人不会跑步,如果没有掌握跑步的要领,会对身体造成损伤。”欧洲跑步实验室RS LAB的跑步教练汤辉告诉我们简单的训练方法,让你从零基础开始,变成马拉松初级跑者。

北医三院骨科副主任医师蔡宏指出,膝关节损伤一般发生在三个地方,首先是肌腱止点部位容易受伤,第二就是软骨,不正当的运动等容易损伤软骨。第三是半月板和交叉韧带,这两个结构都在膝关节。

【零基础者训练方案】

前6个月,走跑结合完成10公里

初级跑者,需要经历0-10公里循序渐进的训练。不是一上来就一口气跑上几公里,否则你可能会像很多人一样,很快就放弃跑步或者损伤膝盖、拉伤肌肉等。汤辉指出,从0-10公里,一般人需要3-6个月时间,也就是15周-30周。原则上不建议有高血压、心脏病的人从事跑步运动。

方法

1、前三个月时间:走跑结合式训练,建议每周2-3次。每次走跑结合时,建议走一分钟跑一分钟,走两分钟跑两分钟,走三分钟跑三分钟,一般跑14分钟至20分钟就可以了。(如果你喜欢骑自行车、打羽毛球、游泳,或者心肺功能比较高,那么恭喜你,你要跑到5公里基本不需要15周-30周的时间,也许你一上来就能跑3-5公里)

2、第二周的最后一次训练后,可以逐步增加跑的量,减少走的量,尝试跑三分钟走两分钟,总体跑步时间从20分钟逐步增加到40分钟。跑步的前三个月都可以这样去训练。

3、三个月到半年的时间,从5公里到10公里。

4、第四个月开始可以尝试连续跑步5公里,并逐步加量到10公里。

5、坚持半年后,如果还能每周保持3-4次的10公里训练,一年以后其实就可以去参加马拉松了。

【注意事项】

姿势

很多人跑步时上身过度前倾,上身前倾会导致双脚不好迈开,膝盖容易受损。

跑鞋

初跑者不建议购买专业运动员穿的跑鞋,因为鞋底特别薄特别硬,容易伤到膝盖。

时间

一天之中最好的跑步时间是下午4点到6点,饭后建议两小时后再跑。

饮食

切忌空腹跑步,跑完吃一些碳水化合物,比如面条、米饭等,少量补充一些牛肉或鸡肉。

就医

膝盖感觉不适的话,汤辉建议去国家体育总局的体育医院或体育大学的校医院检查。

【膝盖损伤护理】

停止运动,辅助力量和拉伸练习

北医三院骨科副主任医师蔡宏建议,在开始跑步前,需要增加下肢肌肉的力量,尤其是肥胖的人和平时缺少锻炼的人,否则很容易在运动时造成关节损伤。平时不跑步,如果突然做一个很极端的动作,就容易出现韧带和半月板的撕裂性损伤。“受伤后首先需要休息,或者应用药物。”蔡宏指出,科学的锻炼一定是动态锻炼和静态锻炼相结合的。蔡宏为大家介绍了以下几种静态锻炼的方法。

A 力量练习

大腿或臀部力量不足是膝盖疼的主要原因,力量练习帮助你肌肉重新平衡。

半蹲

1、背部靠墙,双脚位于身前45-60cm处。

2、慢慢弯曲膝盖至小于90度角。

3、保持膝盖不超过你的脚趾。

4、保持一段时间后伸直膝盖。

侧卧

1、双脚并拢,膝盖弯曲90度,侧卧。

2、将上面一条腿的膝盖缓慢向上举起,直到膝盖分离一掌宽。

3、保持一段时间,缓慢放下。

4、注意脚不要动,也不要把臀部翻倒平躺。

B 拉伸练习

紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因,拉伸练习帮助你放松紧张的肌肉。

下跪

1、单腿下跪。

2、收臀,臀部向前移动,直到感到一股力量作用在前面的大腿上。

3、不要前倾和扭曲臀部。

拉伸大腿后侧

1、直坐保持一腿伸直,一腿弯曲在一侧。

2、身体向前缓慢倾斜,直到感觉大腿后侧被拉伸。

3、手不要前移。

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