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树人心理咨询

晚上睡不好?其实很多人都和你一样。在关于如何提高生活质量的问卷调查中,一夜安眠经常出现在清单最靠前的几个位置中。

睡不好会导致诸多问题,包括记忆力消退、注意力涣散、工作和学习的效率降低,学习成绩下降,以及清醒程度不足,等等。长期失眠则和焦虑症、抑郁症有关联。随着年龄的增长,人们的睡眠质量会下降。12%到40%的人在六十五岁后会失眠。

和失眠作斗争,人类尝试了种种方法:从安眠药到心理治疗,再到各种奇葩疗法。

安眠药的问题在于有副作用,还容易成瘾。

奇葩疗法的问题在于:虽然它们一般没什么副作用,但是我们不知道它们到底有没有效果。

心理治疗结合了以上两种方法的优点:研究表明:失眠的心理治疗有效又没有副作用。


刺激控制疗法

美国亚利桑那大学的理查德·布特金教授在《临床心理学年鉴》上发表了对多种关于失眠的心理治疗法的研究。其中最有效的一种疗法叫做刺激控制疗法。

刺激控制疗法只有简单的六个步骤:

第一,只有在觉得睏的时候才上床睡觉。

第二,床只用于睡觉。在床上时,不做任何与睡觉无关的事情。也就是说,上床之后不阅读、不使用电视、手机、电脑等电子设备、不吃东西、不想问题。这个规则的唯一例外是性活动。

第三,如果发现自己睡不着,起床且离开卧室。等到觉得睏了再回到床上。建议不要查看时间。要点是:一旦发现自己没有立刻睡着就马上起床。这一疗法的核心是要把你的床和迅速入睡联系起来。假如你躺在床上十多分钟没睡着,而你没有起床的话,你就没有遵循本疗法的建议。

第四,如果你依然无法入睡,重复第三步。有必要的话,请反复起床且离开卧室。

第五,设好闹钟,每天早上闹钟一响就立刻起床,不管晚上睡了多久、睡得好不好。这一做法会帮助你的身体养成好的睡眠习惯。

第六,白天不小睡。


为什么有效

刺激控制疗法的基本概念是:我们每个人就像巴甫洛夫那条流口水的狗。我们把环境中的某些刺激因素和自己的某些想法及行为之间建立了联系。众所周知,巴甫洛夫的狗一听到铃声就开始流口水,因为它们在铃声与进食之间建立了关联。最终,那些狗儿即便没有进食,但只要听到铃声就会流口水。把铃铛换成一张床,把进食换成睡眠,您就明白了刺激控制疗法的基本原理了。

假如我们在床上做各种与睡眠无关的事情,那么当我们想要睡觉的时候,由于所有那些“联系”的存在,入睡就会变得困难。

这一点对于思维和行为是一样的。要避免在床上看电视、手机及电脑。同样,也要避免躺在床上担心自己睡不着。因为这样一来,你就把床和担忧挂上了钩。更糟糕的是,你会患上预期性焦虑,即预期自己试图入睡会感到焦虑,结果还未上床就提前感到焦虑。

所以,这一疗法是通过强化床与睡觉之间的关系,同时弱化床与除了性之外的其他活动之间的关系来起作用的。

得到该研究支持的其它失眠疗法还有:顾名思义的逐步肌肉放松法和矛盾意图法。后者包含了叫停人们要睡觉的努力尝试。这其中的矛盾就在于:当人们不再努力地要睡觉时,他们往往发现睡觉变得容易了。

以上种种治疗方案都建立在某些假设之上:比如,你的邻居不会在半夜里练习敲鼓;你不会在上床之前喝掉一杯超浓咖啡。当然,人所共知,这些因素会影响到睡眠。在其它条件相同的情况下,刺激控制疗法看来是最容易采用的失眠疗法。

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