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牛导借于娟言论警醒自我:“健康才是硬道理,活着就是王道!”

1. 【牛导谈健康】威胁中年人健康的主杀手:“三高”!

《健步多伦多》团队能冬战三九,夏战三伏,活动不衰,是因为大家心里都有个共识: “谁敢拿健康开玩笑,健康就敢拿他的寿命开玩笑!”

在我们所谓现代小康生活中,危害人们健康的疾病谱早已经发生了改变,由过去危害健康和生命的最大杀手“传染病”,变成“三高” (所谓“富贵病”)。富贵病成为常见病、多发病,很多家庭的中老年人深受“三高”迫害之苦!绝大多数都是因为没有对预防“三高”从中年早期起即引起足够重 视而导致而成!“三高”在早期可以毫无症状,也无异常感觉,常常等到体检时才发现。但往往到了晚期就已经形成严重疾病,甚至危及生命。中年人是“三高易发 人群”,除了遗传因素外,常常是由于中年人运动量不足,长期超负荷工作,心理压力巨大,情绪波动剧烈,以及某些吸烟者或肥胖症患者,某些内分泌疾病患者, 长期服用糖皮质激素者,饮食长期不当者(高盐高糖高胆固醇高饱和脂肪酸类的食物)等等。事实上,绝大多数患者都是可以通过早期预防和避免的。

资料统计表明,中国人的十大死亡原因中,与代谢疾病相关的死亡率高达35.7%,与“三高”相关的死亡人数占总死亡人数的27%。高血脂引起血管栓塞;高 血压引起脑出血和脑血管破裂;高血糖引起糖尿病。世界卫生组织明确提出,防止心血管病的第一道防线就是减少和控制“三高”!如何防患于未然,做到“早预 防、早发现、早诊断、早治疗”,对每个中年人而言,都迫在眉睫!

(1)什么是“三高”? “三高”是高血脂、高血压、高血糖的总称。 高血压 — 指循环系统内血压高于正常值。通常是以分别低于140/90毫米汞柱为正常,而分别高于160/95毫米汞柱为高血压。因高血压往往是在不知不觉中发生,故称为“悄悄的杀手”。

高血脂 — 指血中胆固醇或甘油三酯过高或高密度脂蛋白胆固醇过低,现代医学称之为血脂异常。大多数情况下高血脂的临床症状不明显,故称为“隐形杀手”。它对身体的损 害是隐匿、逐渐、进行性和全身性的。因为血脂过多,容易造成“血稠”,在血管壁上沉积后,逐渐形成全身动脉粥样硬化,逐渐堵塞血管,使血流变慢,严重时血 流中断。因为全身的重要器官都要依靠动脉供血、供氧,一旦动脉被粥样斑块堵塞,就会导致众多的相关疾病。这种情况如果发生在心脏,就会引起冠心病,也是心 肌梗死、心脏猝死独立而重要的危险因素。发生在脑部会出现脑中风(Stroke 学名“脑卒中”)。如果堵塞眼底血管,将导致视力下降、失明。如果发生在肾脏,就会引起肾动脉硬化,肾功能衰竭。发生在下肢,会出现肢体坏死、溃烂等。此 外,高血脂可引发高血压,诱发胆结石、胰腺炎,导致脂肪肝、肝硬化和加重肝炎、老年痴呆等疾病,也是引发糖耐量异常、糖尿病的重要危险因素。

高血糖 — 指血液中葡萄糖含量高于正常值。是机体内一个独立存在的病理改变,病变部位在血液,病变性质是血糖代谢紊乱。高血糖的临床表现,可以有显性的症状,如口干渴、饮水多、尿多、消瘦;可以是隐性的症状,无明显主观不适。

(2)“三高”的主要表征分别有哪些?

(i) 高血压 高血压是当代最常见的流行病之一。早期高血压病人可表现头痛、头晕、耳鸣、心悸、眼花、注意力不集中、记忆力减退、手脚麻木、疲乏无力、易烦躁等症状,这 些症状多为高级神经功能失调所致。后期血压常持续在较高水平,并伴有脑、心、肾等器官受损的表现。这些器官受损可以是高血压直接损害造成的,也可以是间接 地通过加速动脉粥样硬化性疾病产生而造成的。这些器官受损的早期可无症状,最后导致功能障碍,甚至发生衰竭。

(ii) 高血脂 程度不同,症状也表现不一,主要可分为以下几个方面: 首先,轻度高血脂通常没有任何不舒服的感觉,但没有症状不等于血脂不高,定期检查血脂至关重要。 第二,一般高血脂的症状多表现为头晕、神疲乏力、失眠健忘、肢体麻木、胸闷、心悸等,常常伴随着体重超重与肥胖,还会与其他疾病的临床症状相混淆。 第三,高血脂较重时会出现头晕目眩、头痛、胸闷、气短、心慌、胸痛、乏力、口角歪斜、肢体麻木、丧失说话能力等症状,最终会导致冠心病、脑中风等严重疾病,并出现相应表现。 第四,长期血脂高,脂质在血管内皮沉积所引起的动脉粥样硬化,会引起冠心病和周围动脉疾病等,表现为心绞痛、心肌梗死、脑卒中和间歇性跛行(肢体活动后疼痛)。 第五,少数高血脂还可出现角膜弓和脂血症眼底改变。角膜弓又称老年环,若发生在40岁以下,则多伴有高血脂症,以家族性高胆固醇血症多见,但特异性不强。 高脂血症眼底改变是由于富含甘油三酯的大颗粒脂蛋白沉积在眼底小动脉上引起光折射所致,常常是严重的高甘油三酯血症并伴有乳糜微粒血症的特征表现。 第六,腿肚经常抽筋,并常感到刺痛,这是胆固醇积聚在腿部肌肉中的表现。 第七,短时间内在面部、手部出现较多黑斑(斑块较老年斑略大,颜色较深)。记忆力及反应力明显减退。 第八,看东西一阵阵模糊,这是血液变粘稠,流速减慢,使视神经或视网膜暂时性缺血缺氧所致。

(iii) 高血糖 最常见的高血糖症是糖尿病。糖尿病是一种慢性、终生性疾病,是一种严重危害人体健康的常见病,由于胰岛素相对或绝对不足,使体内碳水化合物、脂肪、蛋白质 等营养素代谢异常。此病可引起多种并发症,严重时可以引起全身性疾病,使人致残、致盲,甚至致死。常见症状是:尿多,皮肤乾燥,脱水;极度口渴;恶心,呕 吐,腹部不适;厌食,体重减轻,虚弱无力;心跳快速, 呼吸缓而深;血糖测试值升高;尿糖测试呈阳性反应。血糖升高,尿糖增多,可引发渗透性利尿,从而引起多尿的症状;血糖升高、大量水分丢失,血渗透压也会相 应升高,高血渗可刺激下丘脑的口渴中枢,从而引起口渴、多饮的症状;由于胰岛素相对或绝对的缺乏,导致体内葡萄糖不能被利用,蛋白质和脂肪消耗增多,从而 引起乏力、体重减轻;为了补偿损失的糖分,维持机体活动,需要多进食;这就形成了典型的“三多一少”症状。另外,患者吃得越多,血糖就越高,尿中失糖也越 多,饥饿感也就越厉害,最终导致恶性循环。但如果糖尿病未缓解,病人的食欲突然降低,此时很可能合并感染、酮症及其他并发症。

临床上也有相当一部分糖尿病人,没有典型的“三多一少”,这是由于病人的肾糖阈增高所致。正常情况下葡萄糖在肾脏内全部被重吸收,尿中无糖排出;若血糖轻 度升高,肾小管的重吸收值会相应增加;但当血糖升高到一定水平,超出了肾小管的最大重吸收 范围,则部分葡萄糖将从尿中排出,从而形成糖尿。这个血糖临界值即为肾糖阈,正常值为8.8~9.9毫摩尔/升(mmol/L)。肾脏病及其他一些泌尿系 统疾病都会对其产生不同程度的影响,而且多数老龄患者的肾糖阈也会相应增高。肾糖阈增高后,病人即使血糖很高也不会有糖尿。没有糖尿,就不会引发渗透性利 尿,因此可没有多尿症状;没有丢失大量水分,血浆渗透压就变化较轻,对下丘脑中枢的刺激也相应减轻,因此可没有口渴、多饮症状;没有糖尿,就不会损失大量 糖分,因此可没有明显的饥饿感,多食症状减轻;没有糖尿,机体的营养成分丢失减少,因此体重减轻的程度也可相应减轻。由此,这些糖尿病人可以不明显出现 “三多一少”的症状。

(3)“三高”的相互关系是什么?

“三高”之间可能单独存在,也可能相互关联。如:糖尿病人很容易同时患上高血压或高血脂症,而高血脂又是动脉硬化形成和发展的主要因素,动脉硬化患者血管 弹性差加剧血压升高,所以后期都形成了“三高症”。研究表明这三项临床疾病的聚集并非偶然,而是有其内在关联。1988年美国著名内分泌专家Reaven 将高血糖中的胰岛素抵抗、高胰岛素血症、糖耐量异常,高血脂中的高甘油三脂血症和高血压统称称为“X综合征”,即现在医学界一般说的代谢综合征。因此防治 高血压与糖尿病都应该同时降血脂。

(i)血脂增高是困扰中年人健康的祸根!血脂的来源主要有两条途径,一条是外源性的,就是我们每天进食中脂类物质经消化吸收后进入血液而成;另一条是内源 性的,就是在人体正常代谢过程中由肝脏、脂肪细胞及其它组织合成释放进入血液。人体除脑组织及成熟的红细胞外,几乎全身各组织都可合成胆固醇。肝脏是合成 胆固醇的主要场所,体内胆固醇70~80% 由肝脏合成,10%小肠合成。人到中年后,肝脏分解代谢减慢,分解脂肪的脂酶活性减弱,易造成脂肪堆积,再加上自由基的作用,使血脂在动脉壁上沉着,从而 造成动脉硬化,这是人体血管衰老的表现,也是人体病理性衰老的病理基础。高血压、冠心病、脑血管病、糖尿病以及肿瘤等疾病都与高血脂有关,因此血脂增高是 困扰人体健康的祸根。

(ii)高血脂与高血压的互动。影响血压升高的因素很多,其中血管的外周阻力、动脉壁弹性、血液粘度是形成高血压的重要因素,而这三种因素与高脂血症都有 直接关联。正常人血管内膜是光滑流畅的,血脂增高会在血管内膜下逐渐沉积呈黄色粥样斑块,久之破溃、出血、管腔变狭、血流阻力增加,造成血管硬化后使血管 壁弹性减弱,所以血压升高。高脂血症还能降低抗高血压药的敏感性,增加降压治疗的难度,这就是为什么治疗高血压的同时要降血脂。

(iii)高血脂与高血糖的互动。很多糖尿病人都伴有高血脂症,因此通常把糖尿病与高血脂症称为姐妹病,并认为高血脂是糖尿病的继发症。据统计大约40% 的糖尿病病人有脂代谢紊乱。其特点是甘油三酯增高和高密度脂蛋白降低。糖尿病引起血脂增高的原因是由于糖尿病人胰岛素不足时,体内脂酶活泼性减低,因此容 易血脂增高。另一方面糖尿病本身除糖代谢紊乱外同时还伴脂肪、蛋白质和水、电解质的紊乱。经常有游离脂肪酸从脂肪库中动员出来,使血中甘油三酯及游离脂肪 酸浓度增高。再一方面糖尿病人进食过多,运动少,促使体内脂类合成增多,这也是造成血脂增高度的原因。而肥胖伴高血脂者,由于胰岛素受体数相对减少,从而 产生胰岛素抵抗,易诱发糖尿病。血脂增高者还易引起心、脑血管并发症。

(iv)高血压与糖尿病的互动。临床上很多高血压病人特别是肥胖型常伴有糖尿病,而糖尿病也较多的伴有高血压,因此将两者称之同源性疾病。可能性原因是: 高血压与糖尿病可能存在共同的遗传基因;糖尿病病人血管对具有升压作用的血管紧张素敏感;糖尿病易引起肾脏损害,肾脏受损害后可使血压升高。此外糖尿病人 由于血糖增高,血粘稠度增加,血管壁受损,血管阻力增加,易引起高血压。

(4)中年人如何做到 早治“三高”? 任何人都不敢保证终身肯定与“三高”无缘!所以: (i)增强“三高”常识,及时觉察“三高”的早期症状以利及早就医乃明智之举。 (ii)在医生指导下定期体检是监控“三高”的最有效手段。 (iii)现在,很多 Shopping Malls 里都有公共电子血压测量仪,不忙时,应予利用并自作追踪记录。

(5)中年人如何预防和避免“三高”?“无病不知有病苦,有病方知无病福”! 如果您已经年过35,还没有任何“三高”迹象,牛导要真切地恭喜您!不是恭喜您没病,而是恭喜您还来得及远离“三高”!医学研究发现,“富贵病”都是不良 生活方式造成的。比如高血压流行病学调查表明,食盐量过高、饮酒过度、寒冷、肥胖及缺乏运动是高血压的主要诱因。据统计,在非传染性疾病的慢性疾病的病因 中,遗传因素占15%,社会因素占10%,气候因素占7%,医疗条件占8%,而个人不良生活方式占60%。“年轻时拼命赚钱,老年时拼命吃药”绝不是健康 人生之路。古人曰:“圣人消未起之患,治未病之病”,告诫我们“防”重于“治”。有了健康的生活方式,才有健康的身体。

预防“三部曲”: (i)健康饮食:在专业 Nutritionist (Dietitian)指导下,严格遵照执行! 诸如:清淡为主,粗细搭配,限制脂肪摄入:多吃绿叶蔬菜、瓜果,少吃动物脂肪及富含胆固醇的食物(内脏),少吃油炸食品、糕点、甜食,控制食量; 抑制血小板凝聚、防止血栓形成的食物:黑木耳、三七,三七花,大蒜、洋葱、香菇、山楂、柠檬等; 溶血栓的食物:西红柿、三七,红葡萄、桔子、生姜等; 降血脂的食物:三七,三七花,黑木耳,洋葱、香芹、胡萝卜、苹果、猕猴桃、山楂、玉米等; 减少食盐摄入量,忌干渴, 以利稀释血液。健康饮食要结合“减肥”一道进行。烟酒对“三高”均属加剧恶化因素,嗜烟者应断然戒烟,嗜酒者应少喝或不喝为好。

(ii)锻炼+情绪(健步+快乐) 常言道:“腾不出时间运动的人,早晚会被迫腾出时间生病”!运动、阳光、空气、食物与水,是生命的五大基石。运动可以使身体的心肺、血液、消化、内分泌系 统得到锻炼,对外界的反映更加灵敏,使全身肌肉、骨骼强壮,陶冶情操,回归自然。运动时肾上腺素、去甲肾上腺素分泌增加,可以提高脂蛋白酶的活性,加速富 含甘油三酯的乳糜和极低密度脂蛋白的分解,可以改善脂质代谢。因此,健身可以降低血脂而使高密度脂蛋白胆固醇量升高。体育锻炼能够预防冠心病的奥秘就在于 它能提高体内高密度脂蛋白的水平。只要持之以恒,保持一定强度的运动量,就能达到预防和治疗高血脂症、降低冠心病等心脑血管疾病的患病率。

牛导推荐 “大自然鲜氧健步”(hiking):强度适中+大自然鲜氧质量高!1992年,世界卫生组织(WHO)提出:最好的健身运动是“大自然鲜氧健步” (hiking)。因为人是直立行走的,人类的生理与解剖结构最适合步行。美国最新研究表明,适当有效的健步对维持人体健康免疫系统最为有益,更可明显降 低血脂,预防动脉粥样硬化,防止冠心病。故而有 “走”掉高血脂之说。要达此目的,科学要领是 “坚持+适度”。一曝十寒,尝新鲜好玩,三天打鱼两天晒网,只是娱乐,不会有健身效果。同时,中年人健身,不宜做剧烈运动。

中年肥胖者应当配合某些力量练习。运动本身消耗能量,包括消耗自身体内的脂肪。运动可以将脂类转化为热量燃烧,使得储存脂类变少,皮下脂肪也减少,血脂也 降低,这是热量燃烧的过程。这是一种很好的预防方法。反之,运动不足,饮食不规律,代谢能力明显下降,腹涨吃不香,便秘排不畅,压力增人变胖,越累越胖, 俗称“紧张肥”,反过来加剧“三高”可能性。力量练习内容应根据肥胖者脂肪蓄积的部位选择。脂肪蓄积在腹部者,主要是进行仰卧起坐、双腿直腿抬高及抗阻力 抬腿练习等,每个动作做20次。脂肪蓄积在肩、胸、背、臂等部位者,可以做俯卧抬起上体20次,俯卧撑20次,立卧撑20次,也可以借助哑铃、拉力器进行 练习。

“久坐一族”(看电视,Couch potatoes,IT电脑族)一直是心血管疾病的高危族群。一项医学研究指出,每天看电视超过4小时的人,罹患心血管疾病的机率,比起一般人要大幅提高 8成,所以有“高血脂是坐出来的”一说。日常生活中,我们要尽可能地“少坐多动”。因为血管中的血液粘稠,就像果冻一般,必须不断搅动(运动),它才不会 凝固。长时间不活动双脚即会导致脚部深静脉出现血块,从而阻塞血管。一旦形成相当大的血栓(血凝块),并通过血管流入肺部内,就会阻止氧气输入。大块的血 凝块最快可在4分钟内致人于死地。多运动对机体的脂质代谢具有积极的影响,能提高脂蛋白脂酶的活性,加速脂质的运转、分解和排泄。加强运动是高血脂的积极 防治措施。运动同时可以使体重减轻,对心肺系统产生一定的压力,从而改善心肺的健康状况。

在“饮食+锻炼”基础上实现“无副作用的减肥、控制体重”。

(iii)保持警惕,发现任何疑点,及时获得医生帮助!积极治疗可引起高脂血症的疾病,如肾病综合症、糖尿病、肝胆疾病、甲状腺功能减退等。

(6)万一染上“三高”怎么办? 虽是顽症,但一般还不是“死症”。牛导讲句废话:在保持情绪稳定同时,从“用药,饮食,锻炼”3方面,一切听从医生指挥,严格遵照执行,一样会有快乐中老年生活!

{PS:本节系牛导根据资料综合整理:不准确,不权威,无版权,无文责。} 2. 【牛导在“春来江水绿如蓝,上天入地考验胆”上的动员讲话】 首先,牛导对大家这么几十号人鸦雀无声地听从牛导讲话,由衷地感谢!“高度重视安全”才是安全的绝对保证!任何高科技都是第二位的! 第二,“令行禁止”是团队安全的绝对必要条件! 第三,男人要像男人:服从牛导指令;处处以保护女生为天职! 女生要像女生:服从牛导指令;时时处处“安全第一”! 出发!

3.【健友剪影】团队里的好大哥:湖北Kevin! 可能牛导年幼家庭出身寒苦的原因,也可能俺们那山寨子人多地稀导致人与人之间残酷倾轧的缘故,也可能是牛导不胸怀宽广和以德报怨,一直对家乡的民风“耿耿于怀”:总以为跟湖北人打交道“你睡觉都得睁一只眼”。 所以,基本没什么老乡观念。在大学时,对同乡会活动,总是接到通知才去。活动时,除了礼节,一般是不吭不哈, 当“闷头鼓子”,以致大多数同学一直对牛导很排斥:“那么活跃的人物,不给老乡服务,什么玩意嘛”。

但牛导在《健步多伦多》团队中,却遇到了一位好老乡大哥:Kevin!我们没聊过任何关于湖北或私人话题,一直是仅仅互相客气礼貌而已。但我发现他对“健 步健身”非常持之以恒:真正把大自然鲜氧健步作为剩余生命和日常生活中的一个不可或缺的部分!不仅如此,如果我不提这个人,就算长期坚持活动的“老健友” 都没人记得他:因为他总是那么“温和有礼+默默无闻”,没任何是非,从不张家长李家短。

但【Kevin】大哥又总是默默无闻地服务团队!因暴雨冲毁了预定健步入口处,他开车帮助团队转移健友去新的入口!有新健友路上怕狗等情形,他用身体去保 护,化解混乱情形。尤其上次峭壁探险,比他年轻的【北京 爱踢】担任前敌总指挥,在崖顶保护缆索,他服从指挥,一个人在最艰难的中部当“桩”,直到牛导赶到加入,并调来前面尖刀【John】补强,才让他喘口气! 尤其难能可贵的是,几次总结时,牛导因疏忽提都没提他。这么长时间过去了,他像没事人一样,一直跟团队愉快健步,丝毫没有挂怀。【Kevin】大哥,牛导 向您谨表由衷敬意和谢忱!

4. 关于上星期六(July 16)的 “Scarborough Fair, true love, 今何在”: (太晚了,简记一下)

(1)因停车紧张,好几位健友给牛导打招呼后,被迫遗恨离去。最后仍有50多位健友参加出发。 (2)中途分3次让体能适中的9位健友离队。 (3)牛导向【棒棰岛一枝花】等因停车而被阿叉欺负的开车健友道歉! 牛导向收到二百五停车罚单的【高挑个儿】等开车健友道歉! 牛导向因无车位停车而被迫停到需步行30分钟开外的地方的【军中 爱踢】等健友道歉! 牛导是千算万算没算到这一曲:与众多活动碰巧,导致3个大停车场全部爆满!要吸取教训:把小概率事件考虑进来!

(4)【健友特写】感谢长期服务团队的【陕西汉子】: 是您,在“春来江水绿如蓝,上天入地考验胆”的下崖尾桩处“一夫当关万夫莫开”; 是您,在 June 26 的 Center Island Hiking 带队,真正让参战健友感到“健步一次,牢记一世”; (后来,【北京爱踢】也想去参访,别人说,没【陕西汉子】的 permit,不接待,让他空有捶胸顿足) 是您,在上周六 July 16的下山道上,探路成功和确保健友安全抵达目的地; 。。。

5. 关于上星期日(July 17)的 “万年峡谷,天然空调”: (太晚了,略去不写。)

6. 本周末《健步多伦多》预告:改弦易辙, 没风景,纯粹健步爽透!有恐高症者绝对慎入! 踏着《最浪漫的事》的旋律,来一次 浪漫健步消夏之旅! http://so.1ting.com/all.do?q=%E6%9C%80%E6%B5%AA%E6%BC%AB%E7%9A%84%E4%BA%8B (可试听及下载 mp3 格式)

最浪漫的事 (赵咏华)

背靠着背坐在地毯上 听听音乐聊聊愿望 你希望我越来越温柔 我希望你放我在心上

你说想送我个浪漫的梦想 谢谢我带你找到天堂 哪怕用一辈子才能完成 只要我讲你就记住不忘

我能想到最浪漫的事 就是和你一起慢慢变老 一路上收藏点点滴滴的欢笑 留到以后坐着摇椅慢慢聊

我能想到最浪漫的事 就是和你一起慢慢变老 直到我们老的哪儿也去不了 你还依然把我当成手心里的宝

**************************************** 参考网站: http://baike.baidu.com/view/2063570.htm http://post.news.tom.com/F10010F6414.html http://gxy.7lk.cn/sangaochangshi/ http://www.haodf.com/lablelist/326/5.htm http://www.haodf.com/jibing/sangaozheng/jieshao.htm http://www.kanguv.com/News/Disease/view.aspx?classid=739&newsid=37538

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