拯救睡眠

2015年9月18日 ¦ 142 浏览
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日出而作,日落而息。农耕时代简单的生活,成为现代都市人不敢奢求的梦想。

睡眠,成了困扰现代人的最普遍的问题之一。加拿大一项针对2000个成人的调查(2011)发现,有40.2%的人报告至少有一类睡眠的问题,要么入睡困难,要么早醒就难以入睡,19.8%的人对其睡眠不满意,其中13.4%的人符合失眠的诊断标准。从失眠的易感人群来看,女性、老年人以及身体或心理健康状况较差的人更容易失眠。而且,调查中发现,10%的被调查人群使用处方药来治疗失眠,9%的人使用自然产品,5.7%的人使用非处方药,4.6%的人使用酒精。

先说说失眠的诊断标准。根据美国精神疾病诊断手册(DSM-5),失眠症(Insomnia Disorder )的诊断标准如下:

A. 主要的抱怨为不满意睡眠的质或量,伴随有以下一个(或多个)症状:1. 困难入睡(在儿童,这可能显现若照顾者没有在旁协助就无法入睡)。 2. 维持睡眠困难,频繁的醒来或醒来后困难再进入睡眠等特点。(在儿童,这可能显现若没有照顾者的协助,就困难再睡觉)。3. 清晨很早醒来,无法再睡觉。

B. 睡眠障碍症会导致临床上显著的苦恼,或在社交、职业、教育、 学业、行为或其他重要领域的功能减损。 

C. 每星期至少有3个晚上困难睡眠。 

D. 困难睡眠的情形至少3个月。

E. 尽管有足够的机会睡眠,还是出现困难睡眠。 

F. 失眠无法以另一个睡醒障碍症做更好的解释,也不发生于另一个睡醒障碍症的病程中(例如:发性睡病、一个与呼吸有关的睡眠障碍症、一个昼夜节律障碍症、一个类睡症)。 

G. 失眠不是因为使用物质所产生的生理效应(例如: 一种药物滥用,一种药物)。

H. 共存的精神障碍症和身体病况,无法适当的解释失眠的主要抱怨。

在临床中,失眠如果不是一种单纯的睡眠障碍,也常见于其他问题的一种症状表现,比如,抑郁症患者最经常有的一种症状就是晨重夜轻,早上的时候很早就醒来,然后睡不着,感觉特别抑郁,又比如说焦虑症患者也常伴随有入睡困难、睡眠浅、容易惊醒、多梦等问题,另外还有一种常见的导致睡眠问题的心理障碍叫创伤后应急障碍,比如在经历过地震、车祸等重大事件之后,当事人无法入睡,一闭上眼睛就会出现恐怖的画面或者做噩梦,也有的经历过这类创伤带来身体上的伤害,包括疼痛,由此带来睡眠的问题。

关于睡眠问题所带来的一系列问题,这里就无需多说。睡眠和人的吃喝拉撒一样作为一种最基本的生理需要,当遇到问题时给人带来最大的困扰在于人对自己睡眠问题的不接纳,想要去通过自己的努力来控制自己的睡眠,努力的结果就是带来睡眠问题的更加严重,让当事人感到无尽的挫败和恐惧,每到睡眠的时间,就害怕失眠,越害怕越失眠,形成恶性循环,睡眠不再成为一种休息和放松,而成为一种负担和烦恼。

如何拯救睡眠,这里我特别想提几点:

1. 如果你符合失眠的诊断标准,尽早寻求帮助,把它交给专业人员,无论是心理医生还是家庭医生,会减少你的焦虑和担心;

2. 尽早发现失眠的原因,每个人失眠的表现可能很相似,但是失眠的原因不尽相同,找到失眠的原因是治疗失眠问题的第一步,包括身体的原因(疾病)、心理的(抑郁等)以及情境的(时差等);

3. 不依赖安眠药,也不排斥安眠药;

4. 酒精只能起到麻醉的作用,不能从根本上解决问题;

5. 适度运动,作息规律,心情放松,这是保持健康睡眠的根本指导。

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