“三招”走出抑郁

2015年11月3日 ¦ 232 浏览
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随着现代生活节奏加快和生活压力增加等,各种矛盾日益增多,遭遇重大生活事件或人的精神处在一种高度紧张状态,引起忧虑,紧张,激动,思虑过多,从而伴随产生的失眠、焦虑、抑郁等问题的升高。据CMHA的一项调查,在加拿大,大约20%的人在其一生中都会患有某种精神问题,其中抑郁症的患病率达9%。其实,这也容易理解,加拿大漫长的冬天,很多人都有抑郁的体验,再加上经济不景气、生活压力大、移民适应等各种问题,不抑郁反而有点不正常了。据世界卫生组织的一项调查,每五个人就有一个可能患有抑郁,当然这里的抑郁不是那种严重的抑郁症,而是主观感受到抑郁。

有人把抑郁称为心理上的“感冒”,因为它是常见的一种心理状况。当我们找不到工作,我们会感到抑郁,当我们失去亲人,我们会感到抑郁,当我们遇到挫折,我们会感到抑郁,当我们结束一段关系,我们会感到抑郁,当我们不被人认可,我们会感到抑郁,甚至有时候没有任何原因,我们都会感到抑郁。那么我们都有必要了解一下抑郁的表现和症状,评估自己是否有抑郁问题,更重要的是要学习如何让自己走出抑郁或者避免抑郁。

一、什么是抑郁

让我们先看看美国精神疾病分类手册关于抑郁症的诊断标准:抑郁发作以心境低落为主,与其处境不相称,可以从闷闷不乐到悲痛欲绝,甚至发生木僵。严重者可出现幻觉、妄想等精神性症状。

抑郁症以心境低落为主,并至少有下列4项:1 兴趣丧失、无愉快感;2 精力减退或疲乏感; 3  精神运动性迟滞或激越; 4 自我评价过低、自责,或有内疚感;5联想困难或自觉思考能力下降;6反复出现想死的念头或有自杀、自伤行为;7睡眠障碍,如失眠、早醒,或睡眠过多;8食欲降低或体重明显减轻;9 性欲减退 。

而且,由于抑郁,给本人造成痛苦或不良后果,社会功能受损,包括无法工作、学习或正常生活,这样的状况至少持续2周以上。

抑郁有程度的区别,有些轻度抑郁虽然没有那么严重,但是也会有情绪低落,精力不足,兴趣下降,同时开始有思维迟缓,或者觉得自我评价降低,自信心不足,对前途悲观失望,行为活动减少的现象,没有精力、兴趣,以前做的事情也不爱做了,并持续了一段时间。这些都是抑郁症的表现。

抑郁之所以会吸引人很大的关注,不在于其普遍性,而在于其潜在的危险性,尤其是重度抑郁,伴随着的一个风险就是自杀。很多名人、艺人,都和抑郁相伴,不乏最终选择以结束自己生命的方式来了解这种痛苦,这份名单可以很长,包括张国荣、三毛、海子、徐迟、海明威,等等,当然更多的人选择面对抑郁的时候,积极地与之斗争,最终战胜抑郁,包括崔永元一直公开声称自己是“知名”抑郁患者。

二、抑郁症的自我检测

在网上有很多关于抑郁方面的自我评定问卷,美国心理治疗专家David D•Burns博士设计出一套抑郁症的自我诊断表“伯恩斯抑郁症清单(BDC)”,这个自我诊断表可帮助你快速诊断出你是否存在着抑郁症。

请在符合你情绪的项上打分。

没有0分 轻度1分 中度2分 严重3分

1悲伤 你是否一直感觉到伤心或者悲哀?

2泄气 你是否感觉到前景很渺茫?

3缺乏自尊 你是否觉得自己没有价值或是一个失败者??

4自卑 你是否觉得力不从心或自叹比不上别人?

5内疚 你是否对任何事情都自责?

6犹豫 你是否在做决定时犹豫不决?

7焦躁不安 这段时间你是否一直处于愤怒和不满的状态?

8对生活丧失兴趣 你对事业、家庭、爱好、或朋友是否已经丧失了兴趣?

9丧失动机 你是否感觉到一蹶不振做事情毫无动力?

10自我印象可怜 你是否认为自己已经衰老或者失去了魅力?

11食欲变化 你是否感到食欲不振?或情不自禁的暴饮暴食??

12睡眠变化 你是否患有失眠症?或整天感觉到体力不支、昏昏欲睡??

13丧失性欲 你是否丧失了对性爱的兴趣?

14臆想症 你是否经常胡思乱想担心自己的健康??

15自杀冲动 你是否认为生存没有价值,或生不如死??

抑郁自测答案:

0~~~4分 没有抑郁症

5~~~10分 偶尔有抑郁的情绪,很正常

11~~~20分 有轻度抑郁

21~~~30分 有中度抑郁症

31~~~45分 有严重抑郁症并需要立即治疗

三、如何走出抑郁

1. 建立个人支持系统。人需要关系,在关系中能感受到爱、关心、支持、温暖,许多研究证实,稳定的亲密关系是一个有效的保护因子。因此,当一个人感到情绪低落的时候,找个人说说,很可能就过去了,现实的问题是,很多人找不到可以完全敞开、信任的人,如果这样的话,这本身就是一个问题,在强大的人,也有软弱的时候。因此,平时,需要花些时间来建立关系,包括陪陪家人、找朋友聊天或者喝茶、周末到教会聚会、多参加社区的各种活动,把这些成为自己生活的一部分。

2. 运用自己的理性。当一个人在抑郁状态时,就像陷入沼泽当中,感觉无法动弹,感觉身体非常疲惫,不听自己的指挥。这时候,要告诉自己,这只是自己的一种“病症”,不被它欺骗。曾经有一个来访者因为抑郁找我治疗,我给他两个选择,一是吃药,她拒绝了,她不想被药物控制,她选择了心理治疗。在治疗过程中,其中一项重要的功课就是“走出去”,不管自己的感觉如何糟糕,不管自己多么不想动,就是一项必须的任务——“走出去”。经过一段时间,她的感觉就慢慢变好。“走出去”可以做些什么呢?这就要看个人的喜好以及之前的生活习惯,可以去散步、运动、买东西、吃饭,等等,不一而论。

3. 如果抑郁比较严重,特别是有自杀的想法,以上两点都做不到时,需要及时寻求专业的帮助。我经常对我的来访者说,你能够迈出去寻找心理治疗师,光这一点就说明你比很多人都更有勇气,有的人遇到问题时,选择像“鸵鸟”一样把头埋在沙堆里,你敢于去面对,光这一点,就已经好了一半。

如果你有更多的想要了解抑郁或者相关资讯,可以加我微信或者与我联系。

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邮箱:jiameipsy@gmail.com

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