跑步前花一分钟 给关节来个全面检查

2017年4月1日 | 作者: 甜甜蜜蜜 | 77 浏览
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在全民健身与跑步浪潮下,很多人加入了跑步大军。而在跑步后,很多人出现了如踝关节、膝关节不适的情况,这和跑步前没有做好充分的自查有关系。针对这个问题,在近日网易健康举办的HEALTHLIVE“揭秘六大骨惑谜团 ”线下活动中,北京大学第一医院骨科主任、主任医师、教授、博士生导师李淳德给出了“从脚到头”一分钟关节自查法。今后在跑步前做这几个自查,就能很快地看出从下到上的关节有没有受伤,从而提前避免在跑步中受伤。

☆ 踝关节自查方法

在跑步的过程中,最容易受伤的部位是踝关节。那么如何自查踝关节看自己是否适合跑步呢?李主任给出了两个简单的方法。

1、自查扁平足。扁平足是指足骨、足底韧带或肌肉发育异常,或因为足部结构受损而导致足弓塌陷,称为“扁平足”。对于扁平足的人来说,由于没有正常足弓来提供减震缓冲作用,跑步过程中存在一定的风险。

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扁平足的人不太适合职业长跑,对于普通的“想跑步”的扁平足来说,选择一双减震功能良好的鞋,是非常重要的。

2、脚尖走路和脚跟走路

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脚尖走路和脚跟走路主要是检查跟腱的健康情况。在做这个动作时,跟腱会收缩和拉紧,有滑囊炎、跟腱炎的患者会产生跟腱疼痛的情况。如果无法顺利完成这个动作,需要仔细检查跟腱后再去跑步。

☆ 膝关节自查方法

膝关节是人体运动最多、负重最大的关节之一。在跑步前,充分检查膝关节的健康状况十分必要。对此,李主任介绍了两种自查膝关节的方法。

1、膝盖旋转运动:分开腿与肩膀同宽,屈膝,并做顺时针和逆时针的旋转运动。在旋转的过程中慢慢站立起来,感受膝关节和髌骨周边有没有出现撕裂样的疼痛。如果有这种疼痛,可能半月板或髌骨关节面有问题,跑步的时候需要注意。

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2、深蹲运动:这个动作的动作要领是,下蹲的过程中,膝盖不要超过脚尖,像坐椅子一样往下蹲。如果能完成这个动作,说明膝关节比较健康。很多膝关节有伤病的人,无法顺利完成这个深蹲动作。

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☆髋关节自查方法

膝关节再往上,就是髋关节了。髋关节痛,最常见的跑步损伤之一。李主任提到,有个非常简单的动作,能够检查髋关节的健康状况。这个动作就是跷二郎腿!

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跷二郎腿:找一个凳子,坐下来跷二郎腿。如果大腿外侧出现疼痛,可能是由于髂胫束和阔筋膜张肌紧引起的,或者是之前的运动中出现过拉伤的情况。

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如果跷二郎腿能够比较轻松的完成,那再做一个“加强版”的跷二郎腿。把一只脚跷在另一条腿上,使髋关节过度外旋,如果做这个姿势时出现髋关节的疼痛,说明髋关节有轻度的退变,或者周围的肌肉有拉伤。

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☆ 腰椎自查方法

腰椎有病变时,是不太适合跑步的。通过两个简单的方法,可以自查腰椎健康。

1、观察法

撩起上衣观察腰部,看看腰椎有没有生理前凸,腰部是不是对称。两个手自然下垂到腰两侧,观察两个胳膊到腰的距离是否一致。通过这些观察,可以看出腰椎有没有变形。

2、指尖触地

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慢慢弯腰,指间尽量去触碰地面,观察脊柱的棘突是不是像钢琴的琴键一样,一节一节地出现形成一个自然的曲线。再一点点直起来,脊柱一点点还原回去。如果在做这个动作时,背部非常僵硬,像一堵墙一样往前倒,一般来讲,可能是腰椎有点问题。

☆ 颈椎自查方法

颈椎的检查方法也很简单,只要活动活动颈椎,慢慢地摇头晃脑,就可以完成自查。如果在晃动过程中听到颈椎后面有“沙沙 ”的声音,说明颈椎韧带弹性可能有退变。但只要不出现明显的疼痛,对于跑步的人来说,应该没有太大问题。

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所以今后在跑步前,花一分钟做这样几个小测试,就能判断出自己是否有一些关节上的问题,提前避免在跑步中出现受伤的情况。

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