认识我们的腰大肌

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我们的腰大肌深埋在我们核心的底层,影响着我们生活中的方方面面,包括身体的健康、对自我的认知、以及你如何与世界保持联系。腰大肌无论就维持身体的平衡、适当的关节转动,完整的肌肉活动度来说,都至关重要。在瑜伽练习中,腰大肌在每一个体位法中都扮演着重要角色。就后弯来说,释放的腰大肌允许大腿前側拉伸,让大腿能独立于骨盆自行活动。在站姿与前弯中,除非腰大肌放松,否則大腿无法彻底外转。所有的瑜伽动作都会因腰大肌的放松而加深。

无论你是正为背痛、膝盖扭伤、焦虑或精疲力竭所苦,都可能是因受限的腰大肌所致。或许你已发现,我们的各种姿势是通过收缩核心,同時允许更多的体表肌肉围绕着既強壯、又不失流动性与空间性的中心,协同运作来完成的。但如果你愿意,那么腰大肌的参与将为你的练习注入全新的視野:更加开阔与稳定。

除了改善结构上的稳定性之外,本质上它与交感神经系统相连, 或称”fight-flight-freeze”反应,腰大肌可以通过弯曲身体,使用强有力的背部与腿部肌肉展开行动,对付攻击者,冲刺、逃离 或为了寻求保护卷曲成胎儿状。这种反射来自于穴居时期我们的祖先。就像面对一只饥饿的狮子。这是他们处理生命危急时的本能反应

21世纪的日常生活很少需要这些强烈的反应。即便如此, 我们的身体仍然会本能地以同样的方式回应现代生活中的紧张性刺激。诸如工作的不安全感,金钱的麻烦或人与人之间的不和谐关系。
正由于腰大肌与身体、情绪上的反应如此紧密相连,长期处于紧张状态的腰大肌会持续的给身体传送信息,提醒你正处于险境,最终导致肾上腺疲于奔命与免疫系统失衡。在学习如何以放松的状态与世界接触时,对腰大肌的深刻认识能为你打开一扇窗,让你能更敏锐地调整体内关于安全与危险的信号,并深深感受内在的宁静。

找到你的腰大肌
为了找到这条強而有力的肌肉,想像把你的身体如洋蔥般一层一层拨开。第一层是皮肤;接着会碰到躯干前側的腹肌,以及身体两側与后背的大肌肉。再往內一层是肠子,以及另一层背肌。持续地向內层层拨开,就在你即將碰到位于核心的骨骼时:此处便是你內在宇宙的中心,腰大肌座落的位置。腰大肌在脊柱的两側各有一条,彼此独立运作,却又相互协调,腰大肌附着在胸椎第十二节及腰椎每一节的側面偏前方。行经骨盆,但并未附着在骨盆上,与髂肌通过共同的肌腱,止于股骨的顶端。

作为唯一连接脊柱和腿部的肌肉, 腰大肌是躯干和下肢之间的桥梁。这座桥梁帮助我们维持直立姿势,允许身体在行走时将重量由躯干转移到腿上、在抗重力活动时保持姿势、稳定躯干,屈曲髋关节(抬起大腿)和稳定骨盆。
我们使用我们的腰大肌站立、行走、奔跑、爬行、躺着、坐着以及扭转我们的躯干。腰大肌还为我们提供了斜向的支撑。在腹部重要器官的上方支起了一個頂架(横膈膜)。

当我们行走时,健康的腰大肌能自由地活动,并配合放松的橫膈膜,持续不断温柔地按摩我们的脊椎、以及位于躯干的器官、血管和神经。能自由活动的腰大肌促进了全身体液的流动。当放松并具流动性的腰大肌与稳定、承重的骨盆相结合时,就会为我们帶來扎根与集中的感受。

腰大肌与骨盆的关系
骨盆是我们的骨骼系统能保持平衡的基石。每当你移动双腿,骨盆前傾、后傾或从一边转到另一边,如果骨骼无法适当的承重并转移重量,腰大肌就会被招來稳定骨骼,以保护我们的脊椎。由于腰大肌的每个关节附着处都能够独立地收缩与放松,因此它能以许多方式代偿结构上的失衡。但如果你一直需要通过收縮腰大肌来纠正骨骼的不稳定,这条肌肉最终将变短并丧失弹性。

許多不幸的狀況会由于腰大肌的缩短而出现。首先,其它肌群將无可避免地被卷入,以代偿弱化的结构完整性。当骨盆前傾,骨盆棘与双腿间的距离被缩短,股骨于髖臼处将受到压迫。为了代偿这样的挤压,大腿的肌肉会变得过度发达。由于髋关节不再能完成大幅度的转动,于是转动的力矩被转移到膝盖与腰椎上,这正是让膝盖与腰部受累的常見原因。如果你在坐姿和站姿时感到膝盖或腰部的不适,或许这意味着身体正在告訴你:该拉长腰大肌了。

除了结构性的问题外,缩短的腰大肌还局限了骨盆与腹部的空间,束缚器官,压迫神经,妨碍体液的流动,并削弱了橫膈膜的呼吸能力。最终,通过活动受限及压迫身体的中心, 缩短的腰大肌減少了你的活力,并降低了你对骨骼肌肉及情绪中心的感知。

有许多可能的方式会让你失去与核心的连接。或许你有先天性的结构失衡,因此必须依赖腰大肌协助支撑。各种身体上的创伤也可能会损害腰大肌的最佳健康功能:包括骨盆或脊椎的损伤、手术、骨折或下肢关节疼痛,肌肉撕裂伤等等。无论病因如何,为了代偿损伤而出現的肌肉失衡、(部分肌肉過度發達、部分肌肉萎缩)以及長期肌肉的紧张都会让结构进一步失去稳定,对腰大肌造成不利影响。

除此之外,我们的生活环境也在很多方面限制了我们对腰大肌的妥善使用和保护。无论是汽車座椅的设计或紧绷的衣着,让姿势变形的各式椅子、沙发和鞋子,现代的生活方式限制了我们天生的运动模式。

身为成人,学习有意识地放松腰大肌,重新建立与内在信息的交流:使原本与生俱来的身心智慧得以连结,将能重新燃起我们生命的活力。放松腰大肌的过程,意味着让自己尝试信任骨骼的稳定性,而不是过多的依赖肌肉维持体态。將骨骼承重的感觉转变为”我能独立自主”的感受,无论在身体或情绪的层面上都是如此。配合腰大肌的妥善运作,骨骼负责承重、肌肉负责移动骨骼、而关节连接着身体的精微能量。通过导引能量,腰大肌让我們向大地扎根,当自由与扎根并存时,我们的脊椎將被喚醒。
一但你学会感知并放松腰大肌时,便能將所学的一切应用在你的日常生活中。在瑜伽练习时保持腰大肌的放松可以释放先前用來紧缩核心的注意力,允许你更清楚地感知其它肌群间细腻平衡的移动。让中心自由,创造出放松与平静的感觉并将其注入到所有的活动中。

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