在简单温和的体式中慢慢放松你的腰大肌

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下面是几个可以帮助你释放, 延伸腰大肌的瑜伽体式。

进入体式时,最重要的一点是找到你身体的自我觉知意识, 将你的注意力转入体内。

瑜伽提供了方便的工具帮助我们发展这种能力:这种自我觉知的练习,需要你训练对内在的专注以及探索什么正在体内发生着。

你能在你身体的核心深处感觉到腰大肌所处的位置吗?它的状态如何?是紧张还是放松的,是僵硬还是柔软的?请注意每一个细微感觉的出现。

1 、平躺在瑜伽垫上,双膝弯曲成90度,脚心平放在地面上与臀部同宽。脚跟距离臀部约一尺左右。

2、把手放在你的腹部上,或者只是自然的放在身体两侧,掌心朝上。

3、摆正你的骨盆,在你的腰部和地面之间应该有一个小小的空间。

4、如果你的颈部肌肉感到紧张,可以放一块儿折叠的小毛毯在下面,你的头应该只是略高于你的下巴,脖子应该感到舒适。

5、将注意力转入体内,现在你只需依靠重力来为你工作。让自己放松下来。保持呼吸均衡平缓。慢慢扫描全身,感觉身体在往下沉。

6、保持这个姿势5到10分钟或者更长一点。继续感觉身体在一点点下沉。

7、现在你可以开始下面的练习了。

雨刷 体式 (Windshield Wiper Pose)

1、将你的两只脚大大的分开,两个膝盖靠近。在你呼气时,将你的双膝转向左边。吸气时,把双腿带回中心。然后呼气时,将你的双膝转向右边,吸气时将双腿带回中心。

2、就这样伴随着呼吸的节奏,慢慢地将你的双腿从左边移向右边,再从右边移向左边。当左右两边完成了均等的次数后,让双膝在中间停顿一会儿,留意身体都带给你哪些反应。

膝到胸体式(knee to chest pose )

1、平躺在地上,轻轻将你的右膝拉向胸部。同时保持骨盆正位和腰椎的自然曲线。如果感到腰部有压力,可以将你的右膝轻轻向上移动一些。尽量放松右髋关节周围的肌肉。

2、慢慢将你的左脚往下伸,使之尽可能远离臀部以拉长腰大肌。在你延伸你的左腿时,将你的觉知放在左侧臀部的上方。如果你在这里感到了一些紧张,停顿一下,注意观察这些紧张是不是正在释放。

3、在这个体式中保持5到10次呼吸。将左膝弯曲,右脚返回到地面上,然后在身体的另一侧重复以上过程。

低弓箭步(Low Lunge)

1、双手和双膝着地。双手与肩同宽,双膝与臀部同宽,面部朝向地面。

2、双手离开地面,慢慢抬起上身。如果你的膝盖敏感,可以在膝下垫一个小毛毯。将你的右脚向前迈一步,膝盖在脚踝的正上方,切记不要让膝盖超过脚踝。

3、将你的双手摞起来放在你的右大腿上方,牢牢的往下压,在身体的核心处创造提升的空间。感觉左侧臀部在拉伸中正在变的柔软。

4、为了在左侧腰大肌上部创造更多的长度,将你的双臂伸直举过头顶。

5、保持这个姿势5到10次呼吸。将你的双手带回地面,右膝回到左膝旁。然后在左侧重复刚才的动作。

6、在完成体式的过程中,观察你身体的左右两侧都有哪些不同。

支持桥式 (Supported Bridge)

1、平躺在地面上。膝盖弯曲,将两只脚靠近臀部直到脚踝垂直于膝盖之下。胳膊放在身体的两侧,掌心朝上,手指自然弯曲,抬起臀部离开地面。

2、放一个瑜伽砖在骨盆下方的骶骨处。瑜伽砖有三个高度,找到那个使你感觉舒适的高度。

3、在瑜伽砖的支持下,你不需要太多努力就可以完成这个体式。这是一个让你完全放松的时刻。

4、让你的呼吸慢下来,变得更加均匀。现在把注意力放在腰大肌的位置所在:你身体最深处的核心之处,观察你都感觉到了什么…

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